แก้ไหล่ติดแบบไม่ต้องผ่าตัด! รวมเทคนิคฟื้นตัวไวที่คุณทำเองได้

ไหล่ติด หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า “ภาวะข้อไหล่ยึด” (Frozen Shoulder) เป็นปัญหาสุขภาพที่มักเกิดกับคนวัยทำงานหรือผู้สูงอายุ ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของหัวไหล่มีข้อจำกัด บางคนถึงขั้นยกแขนไม่ขึ้นหรือรู้สึกเจ็บตลอดเวลา ทำให้การใช้ชีวิตประจำวันเป็นเรื่องลำบาก แม้ว่าในบางกรณีการรักษาด้วยการผ่าตัดอาจจำเป็น แต่จริง ๆ แล้วในหลายๆ กรณี สามารถบรรเทาอาการและฟื้นฟูได้โดยไม่ต้องผ่าตัด เพียงแค่รู้วิธีดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง วันนี้เราขอแนะนำเทคนิคแก้ไหล่ติดที่สามารถทำเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เพื่อช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวไหล่ได้อย่างคล่องตัวอีกครั้ง

ประคบร้อน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
การประคบร้อนบริเวณหัวไหล่ด้วยแผ่นประคบหรือผ้าขนหนูอุ่น ๆ ประมาณ 15-20 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดความตึงตัวก่อนการยืดกล้ามเนื้อ เป็นขั้นตอนพื้นฐานที่ควรทำทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายไหล่

ยืดเหยียดเบาๆ ฟื้นคืนความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ช่วยลดการยึดติดของข้อไหล่ เช่น
• Pendulum stretch: ยืนก้มตัวเล็กน้อย ปล่อยแขนข้างที่ติดให้ห้อยลง แล้วแกว่งแขนเป็นวงกลมเบาๆ วันละ 2–3 ครั้ง
• Towel stretch: ใช้ผ้าขนหนูยาวคล้องหลัง ดึงแขนข้างที่ติดขึ้น-ลงอย่างช้าๆ
• Wall climbing: เอื้อมมือไต่กำแพงขึ้นไปทีละนิด ค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อยลง
ควรทำเป็นประจำวันละ 1–2 ครั้ง และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวร่วม (Range of Motion) เมื่ออาการดีขึ้นแล้ว ควรเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มขอบเขตการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ เช่น
• หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง
• ยกแขนขึ้นลงช้า ๆ เป็นวงกลม
• กางแขนไปด้านข้างแล้วค้างไว้ 5 วินาที
การทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ไหล่ค่อย ๆ กลับมาใช้งานได้เต็มที่

ปรับท่าทางขณะทำงาน หลายคนที่เป็นไหล่ติดมีพฤติกรรมซ้ำ ๆ เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไปหรือยกของหนักผิดท่า ควร
• นั่งให้หลังตรง ไม่ยกไหล่
• หลีกเลี่ยงการยกของหนักด้วยแขนเดียว
• ลุกขึ้นเปลี่ยนท่าทุก ๆ 30-60 นาที

ใช้ลูกบอลหรืออุปกรณ์ช่วยกายภาพ หากทำเองแล้วยังไม่ดีขึ้น ลองใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น
• ลูกบอลนวด เพื่อกดจุดคลายปมกล้ามเนื้อ
• สายยืด (Resistance Band) เพื่อช่วยออกแรงต้านระหว่างการยืดไหล่
• หมอนรองหลัง ปรับการนอนให้ไหล่ไม่ถูกกดทับ

ปรึกษานักกายภาพบำบัดหากอาการไม่ดีขึ้น
หากทำต่อเนื่องแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 4–6 สัปดาห์ แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด เพราะอาจมีจุดตึงหรือล็อกที่ต้องการเทคนิคเฉพาะ เช่น อัลตราซาวด์บำบัด, ไฟฟ้ากระตุ้น, หรือ การดัดข้อต่อเฉพาะจุด ไหล่ติดไม่ใช่โรคที่ต้องผ่าตัดเสมอไป และยิ่งรักษาเร็วเท่าไหร่ โอกาสหายไวก็มีมากขึ้น อย่ารอให้อาการเรื้อรังจนกระทบการใช้ชีวิต เริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ด้วยวิธีง่าย ๆ ที่คุณทำเองได้ และอย่าลืมว่า “การเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม” คือยารักษาที่ดีที่สุดสำหรับอาการไหล่ติด ผู้อ่านท่านใดที่มีความสนใจ อยากเข้ารับการรักษาอาการไหล่ติด สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Rehab Care Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านกายภาพบำบัด และออฟฟิศซินโดรม โดยแพทย์เฉพาะทางและนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญพร้อมนวัตกรรมการรักาที่ทันสมัย ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ ติดตามผลการรักษาอย่างใส่ใจ เพราะเราอยากให้คุณมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอค่ะ